Ipertrofia Soluzioni Base, TUT ed altre considerazioni

A cura di: Roby Clifford

Un errore molto comune che noto nei frequentatori delle palestre, e che il 90% degli istruttori non tende a correggere, è il tempo di esecuzione delle ripetizioni. Si pensa tanto a metodi e sistemi rivoluzionari, brevi ed intensi, ma anche questa indicazione base, spesso trascurata, andrebbe indicata nelle schede insieme ai tradizionali schemi di serie e ripetizioni. Ancor prima che per sviluppare ipertrofia (aumento di massa), un'esecuzione lenta e controllata è funzionale alla prevenzione di infortuni. Ciò permette anche di imparare bene la tecnica dell'esercizio che si svolge, concentrandosi sul muscolo in questione. Nell'esecuzione "incontrollata" si tende facilmente a far lavorare altri muscoli invece di quello bersaglio.
L'ipertrofia, e cioè l'aumento delle cellule muscolari, è ottenuta lacerando la fibra stessa: tanto maggiore sarà il numero di fibre esaurite, tanto maggiore sarà l'ipertrofia e l'aumento del volume del muscolo.
Il TUT, ovvero time under tension, è dato dalla somma dei tempi delle fasi positive e negative del movimento, insieme a quelli del momento di contrazione e di allungamento massimi del muscolo. Esso è necessario anche per sfruttare al meglio la fase negativa, dove si riesce a sostenere anche carichi del 130% rispetto alla fase positiva, ed è estremamente importante per reclutare il maggior numero di fibre. Esistono molte prove scientifiche sull'importanza della fase eccentrica del movimento: tale tipologia di contrazione crea infatti numerose microlesioni nelle fibre, stimolando un forte adattamento supercompensativo, con conseguente ipertrofia muscolare. Esecuzioni veloci, tipiche dei lavori di forza, non danno aumenti visibili di massa proprio perché esauriscono meno fibre, caricando maggiormente il SNC. Si capisce quindi che spostare 100 kg per 8 ripetizioni in maniera esplosiva, sfruttando il rimbalzo balistico, è meno produttivo dal punto di vista ipertrofico che spostare 85kg per 8 ripetizioni con un tempo magari di 2-0-2. In più è stato dimostrato che anche per la forza allenamenti ad alta intensità ma con bassa velocità, specie nella fase negativa, sono più produttivi di quelli ad alta velocità.
C'è chi dice che per massimizzare l'ipertrofia il tempo di esecuzione di una serie debba essere compreso tra i 40 ed i 70 secondi e chi sostiene l'importanza di un intervallo che varia dai 30 ai 60 secondi. C'è anche chi parla di ipertrofia funzionale, che si svilupperebbe tra i 20 ed i 40 secondi. Personalmente accetto i consigli di Charles Poliquin che consiglia dai 20 ai 70 secondi. Vi sono esperimenti sugli animali che mostrano una maggiore e notevole ipertrofia in quelli che eseguivano gli stessi movimenti ma in maniera più controllata.
Si capisce come l'argomento TUT abbia una grossa importanza nell'allenamento coi pesi e quanto sia grave non affrontarlo. Ricordate che il nostro scopo è quello di esaurire più fibre possibile, maggiormente teniamo il nostro muscolo sotto tensione e maggiore sarà lo stimolo sulla sua crescita. Ovviamente fare pause "articolari" durante l'esecuzione segnala soltanto al corpo che la serie è finita, quindi non ha bisogno di crescere: "la fatica è finita, meno male!" dice lui.
Un' altra prova di ciò è Dorian Yates, l'inglese 5 volte Mr Olympia è sempre stato solito allenarsi con una sola serie per esercizio, al massimo peso utilizzabile per una perfetta esecuzione controllata senza rimbalzi o slanci. Togliamoci bene dalla mente poi che l'uso di farmaci crei enormi guadagni di ipertrofia senza un allenamento adeguato.
Di contro a ciò, va sfatato il mito che un'esecuzione veloce serva a definire il muscolo.
Tutti i più bravi allenatori raccomandano di portare le serie al massimo all'incapacità positiva o esaurimento concentrico, ed autonomamente, mantenendo forma e tempo d'esecuzione corretti, senza quelle penose ripetizioni strazianti (junk reps).
Evitare questi inutili trucchetti permette di allenarsi più spesso come i vari muscoli richiedono, creando più volume e non andando in sovrallenamento. I muscoli più piccoli hanno capacità di recupero maggiori e quindi possono ripetere il lavoro più spesso. Credo però che un lavoro meglio organizzato potrebbe dare risultati ancora più esaltanti, visto che la maggior parte dell'ipertrofia è stata ottenuta sulle braccia, muscoli piccoli che necessitano di più lavoro Ultimo punto, ma non meno importante, è la "finestra anabolica". Dopo tutti questi sforzi dovete nutrire rapidamente i vostri muscoli con qualcosa che gli permetta di crescere. I muscoli sono formati da proteine, che a loro volta sono costituite da aminoacidi. Un'integrazione di entrambi nell'immediato post allenamento risulta quindi necessaria. Per essere assimilati questi nutrienti hanno comunque bisogno di uno stimolo insulinico e quindi una dose di carboidrati a lento rilascio come le maltodestrine ed un cucchiaino di miele ad azione un po' più veloce, aiutano il ripristino delle scorte di glicogeno senza causare un'eccessiva secrezione insulinica. Dopo l'allenamento le cellule muscolari sono più disposte a raccogliere nutrienti ma sostanze come l'acido alfalipoico, il cromo picolinato, la creatina, il sale ed il glicerolo possono fare molto per immagazzinare il tutto nei muscoli e non sotto pelle. Anche la vitamina C, grazie alle sue proprietà antiossidanti, accelera notevolmente il recupero. Tutto ciò senza spendere miliardi in integratori dell'ultima generazione che costano e non servono a niente senza queste basi.

FONTI: http://www.my-personaltrainer.it - www.coachroby.com