L'indice glicemico

Importanza dell'indice e del carico glicemico in una alimentazione equilibrata.

L'indice glicemico (IG) rappresenta la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all'assunzione di carboidrati. La velocità si esprime in percentuali prendendo il glucosio come punto di riferimento (100%).
Un indice glicemico pari a 50 indica che l'alimento preso in esame innalza la glicemia con una velocità che è la metà di quella del glucosio.
Questo dato è influenzato in primo luogo dalla qualità dei carboidrati, tanto più sono semplici e tanto più l'indice glicemico aumenta.
Il valore ottenuto non dipende solo dalla complessità dei carboidrati, per esempio l'amido del riso e delle patate ha un indice glicemico superiore a quello di mele e pesche. La frutta e gli ortaggi, infatti, hanno in generale indici glicemici bassi a causa del loro elevato contenuto in fibre.

ALTO INDICE: glucosio, miele, pane bianco, patate cereali, cracker, cereali per la prima colazione. uva banane, CAROTE, riso.
MODERATO INDICE: pane integrale, pasta*, mais, arance, cereali integrali per prima colazione, riso brillato.
BASSO INDICE: fruttosio, yogurt, piselli, mele, pesche, fagioli, noci, riso parboiled, latte.

*tra i vari tipi di pasta, gli spaghetti sono quelli con l'indice glicemico più basso.

L'indice glicemico dipende da diversi fattori: dalla prevalenza di amilosio o amilopectina, da eventuali manipolazioni tecnologiche nei cibi, dalla cottura, dalla presenza di fibre e dalla quantità di zucchero presente (un frutto maturo ha un IG maggiore di un frutto acerbo).
Inoltre l'indice glicemico è influenzato dalle interazioni con grassi e proteine poiché la presenza di questi due macronutrienti rallenta la velocità di assorbimento intestinale.
Ecco perché è più salutare associare ad un pasto ricco di carboidrati come la pasta alimenti proteici come la carne o il pesce e/o alimenti ricchi di fibre come la verdura. Paradossalmente se l'obiettivo è quello di dimagrire è meglio mangiare un piatto di pasta con una scatoletta di tonno e pomodoro o con del macinato magro piuttosto che mangiare lo stesso quantitativo di pasta senza condimenti. E i grassi? Aggiungere un cucchiaio di olio d'oliva, oltre a rallentare la successiva comparsa della fame, diminuisce anche l'indice glicemico del pasto.
Anche il rapporto fruttosio-glucosio è importante: un maggior contenuto in fruttosio riduce la velocità di assorbimento dei carboidrati.

FIBRE
Le fibre idrosolubili rallentano l'assorbimento di glucosio a livello intestinale. Esse sono pertanto in grado di mantenere la glicemia costante per lunghi periodi.

GRASSI
La digestione di un alimento contenente grassi è rallentata; di conseguenza i carboidrati che contiene vengono assorbiti più lentamente.
A prova di ciò basta confrontare l'indice glicemico del latte scremato (IG=32) e di quello intero (IG=27).

PROTEINE
L'indice glicemico diminuisce se si aggiungono proteine ad un alimento. Le proteine hanno infatti effetti molto simili a quelli di grassi e fibre
I numerosi fattori che influenzano l'indice glicemico rendono difficile determinare questo dato con precisione.
E' pertanto bene diffidare delle tabelle che propongono un indice glicemico fisso per un alimento. E' più corretto affermare, per esempio, che l'indice glicemico del pane varia da 50 per quello integrale a 100 o più per quello realizzato con farine molto raffinate. E ancor più nello specifico, per il pane integrale l'indice glicemico può variare da 45 a 55 a seconda del contenuto in fibre della farina.

VALORI DELL'INDICE GLICEMICO

ALTO 70 o più
MEDIO 56 - 69
BASSO 55 o meno

L'indice glicemico non è l'unico parametro che occorre considerare per calcolare la risposta glicemica. Esiste infatti un criterio ben più importante: il carico glicemico.

IL CARICO GLICEMICO
Il carico glicemico ( GL ) è un indice che oltre a rappresentare la qualità dei carboidrati (IG) considera anche la loro quantità. Quindi un etto di pasta che contiene circa 74 grammi di carboidrati a medio indice glicemico aumenterà di più la glicemia rispetto ad una banana che ha un indice glicemico più elevato ma che contiene meno carboidrati.
E ancora, il fruttosio ha un indice glicemico molto basso (IG=20) ma 50 g di fruttosio provocano un aumento glicemico maggiore rispetto a 10 g di zucchero (IG=66).
Un esempio banale che rende l'idea della differenza tra indice e carico glicemico è quello del piombo e del mattone.
A parità di peso, il piombo è molto più pesante del mattone (peso specifico maggiore), tuttavia, se per disgrazia dovesse cadervi in testa un piombino o un mattone quale dei due sarebbe meno doloroso?

Come si calcola il carico glicemico?

Il carico glicemico si ottiene moltiplicando la quantità di carboidrati espressa in grammi per l'indice glicemico.
Ecco perché 50 grammi di fruttosio aumentano di più la glicemia rispetto a 10 grammi di zucchero:
CARICO GLICEMICO FRUTTOSIO GL=20*50g= 1000
CARICO GLICEMICO ZUCCHERO GL=66*10g= 660
dove 20 e 66 indicano, rispettivamente, l'indice glicemico del fruttosio e dello zucchero.

Perché è così importante assumere alimenti a basso indice e carico glicemico?
Consumare molti alimenti ad alto carico glicemico aumenta il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 e molti altri fenomeni patologici.
Al contrario, I CIBI A BASSO CARICO GLICEMICO POSSONO PREVENIRE L'OBESITA', IL DIABETE, LA RESISTENZA ALL'INSULINA, E LA COMPARSA DI IPOGLICEMIA .
L'assunzione di alimenti ad elevato indice e carico glicemico causa un brusco aumento della concentrazione di glucosio nel sangue. Poiché la glicemia deve rimanere entro un range di valori costante (fra 70 e 120 mg/dl), al picco glicemico segue un rapido rilascio di insulina. Quest'ormone prodotto dal pancreas facilita il passaggio del glucosio dal circolo sanguigno alle cellule dei tessuti, influenzandone il metabolismo. Tuttavia, le cellule non sono in grado di metabolizzare grossi quantitativi di glucosio in tempi rapidi; per questo motivo gli zuccheri in eccesso vengono depositati sottoforma di riserve glucidiche (glicogeno) o lipidiche (aumento del tessuto adiposo).
Gli effetti dannosi di un'alimentazione ricca di carboidrati ad elevato indice glicemico non finiscono qui. Un eccesso di insulina causa infatti un brusco calo della glicemia. Siccome tale parametro DEVE rimanere costante per soddisfare i fabbisogni energetici dei vari organi (in particolare del cervello), questa repentina diminuzione viene interpretata come un segnale di stress. I centri ipotalamici captano la necessita di zucchero ed elaborano una serie di segnali che stimolano il senso della fame.
Se l'individuo, preso dall'appetito, assume nuovamente alimenti ad alto indice e carico glicemico il processo riprende dall'inizio, entrando in un circolo vizioso molto dannoso per salute e silhouette.

FONTE: http://www.my-personaltrainer.it